De motor achter je prestatie
Om te begrijpen waarom voeding zo belangrijk is, helpt het om naar de basis te kijken. “We hebben drie belangrijke macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten,” legt Van der Zwaan uit. “Eiwitten zijn vooral bouwstoffen: belangrijk voor herstel en spieropbouw. Maar als het gaat om presteren, zijn koolhydraten de sleutel.”
Die koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. En daar zit meteen de uitdaging. “Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad koolhydraten,” zegt ze. “Bij goed getrainde sporters is die voorraad na ongeveer anderhalf uur leeg. Daarna kun je simpelweg niet meer op dezelfde intensiteit doorgaan.”
Of, zoals veel lopers het kennen: de man met de hamer. “Dat moment waarop je ineens geen energie meer hebt, komt vaak doordat die koolhydraattank leeg is,” zegt Van der Zwaan. “En dat geldt net zo goed voor recreatieve lopers.”
Wanneer moet je eten tijdens het lopen?
Voor wie zich voorbereidt op de Marathon Groningen of een halve of de 10 kilometer op 31 mei, is timing cruciaal. “Kijk niet alleen naar afstand, maar vooral naar duur,” adviseert Van der Zwaan. “Loop je langer dan een uur, dan moet je echt gaan nadenken over voeding onderweg.”
Belangrijk detail: wacht niet tot het te laat is. “Je wilt voorkomen dat die tank leeg raakt. Begin daarom al binnen het eerste half uur met eten.” Wat je eet, verschilt per persoon. “Hardlopen maakt eten lastiger, omdat alles in beweging is. Daarom is mijn belangrijkste tip: oefen dit tijdens je trainingen.” Van gelletjes tot banaan, van dadels tot een simpele mueslireep: het kan allemaal. “Als er maar koolhydraten in zitten en het voor jou werkt.”
Drinken: onderschat, maar cruciaal
Naast voeding is ook hydratatie essentieel. “Zeker bij langere afstanden zie je dat vochttekort een grote rol speelt in prestatieverlies,” zegt Van der Zwaan. “Zelfs een klein percentage vochtverlies kan al effect hebben.” Toch is alleen water drinken niet altijd de beste keuze. “Je lichaam neemt vocht beter op als er ook suikers en zouten in zitten,” legt ze uit. “Daarom werken isotone dranken het best.”
Dat hoeft overigens niet ingewikkeld of duur te zijn. “Je kunt het ook zelf maken: een beetje limonadesiroop, water en een snufje zout. Dan kom je al een heel eind.”
Herstel: waar de winst zit
Minstens zo belangrijk als voeding tijdens het lopen, is wat je daarna doet. “Trainen is eigenlijk vooral je spieren een beetje ‘kapotmaken’,” zegt Van der Zwaan. “Daarna wil je het sterker laten terugkomen. Dat proces heet supercompensatie.” Zonder goed herstel stokt die progressie. “Als je niet voldoende eet na een training, herstel je slechter en loop je het risico op overbelasting of vermoeidheid.”
De oplossing is gelukkig simpel. “Zorg voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten na je sportieve inspanning. Dat kan een maaltijd zijn, maar ook iets kleins als yoghurt met muesli en fruit, of een boterham met beleg.” En die verleidelijke borrel na het sporten? “Wacht daar even mee,” adviseert ze. “Eerst je herstel, daarna pas een eventueel biertje.”
Begin bij de basis
Voor veel lopers zit de grootste winst niet in dure supplementen of ingewikkelde schema’s, maar in de basis. “Sla geen maaltijden over en eet gevarieerd,” zegt Van der Zwaan. “Denk aan groenten, fruit en volkoren producten. Eigenlijk gewoon: eet normaal.”
Dat klinkt simpel, maar in de praktijk gaat het daar vaak mis. “De meest gemaakte fout is dat mensen te weinig eten. Zeker als ze meer gaan trainen.” Signalen als vermoeidheid, slecht herstel of ‘slappe benen’ kunnen daarop wijzen. “Dan is de eerste stap vaak: gewoon wat extra eten.”
Drie tips voor lopers
Tot slot heeft Van der Zwaan drie concrete adviezen voor iedereen die richting de Marathon Groningen traint:
Train ook je voeding
“Oefen tijdens je trainingen wat je eet en drinkt. Je wilt op de wedstrijddag geen verrassingen.”
Eet onderweg op tijd
“Begin al na een half uur en mik op ongeveer twee snacks per uur bij langere afstanden.”
Zorg voor een sterke basis
“Drie goede maaltijden per dag en voldoende koolhydraten maken het verschil.”
En misschien wel de belangrijkste: blijf niet alleen met vragen of zorgen rond je voeding rondlopen. “Als je merkt dat voeding veel stress oplevert of je twijfelt over wat goed is, zoek hulp,” zegt Van der Zwaan. “Een sportdiëtist kan heel laagdrempelig met je meekijken.”
Reeks in aanloop naar Marathon powered by Campus Groningen
Dit artikel is het laatste onderdeel van een kleine reeks van Campus Groningen over de voorbereiding op de Marathon Groningen powered by Campus Groningen op 31 mei 2026. In deze reeks delen we tips, verhalen en inzichten van lopers, trainers en experts over zowel de fysieke als mentale kant van het hardlopen, zodat deelnemers goed voorbereid en vol vertrouwen aan de start verschijnen. Lees hier meer:
het artikel over de mentale voorbereiding op een marathon
het artikel over het doel van het sponsorgeld van de Marathon
het artikel over de hardloopclinics van de ACLO: Join the Ride
het artikel over de maatschappelijke en economische impact van de marathon
